Что такое пилатес, упражнения для начинающих дома

Что такое пилатес, упражнения для начинающих дома

В последнее время пилатес стал модной и эффективной альтернативой таким активным видам фитнеса, как аэробика и танцы.

Пилатесом могут заниматься женщины и мужчины с разным типом фигуры и различным уровнем подготовки. И всегда пилатес эффективно корректирует фигуру и приводит в тонус мышцы.

Эффект от упражнений по пилатесу можно увидеть уже через несколько занятий, потому что в них участвуют все группы мышц.

Ядро пилатеса – упражнения для ног и ягодиц, бедер, пресса, рук и груди. Их можно выполнять самостоятельно дома, необходимо только ознакомится с особенностями и техникой выполнения упражнений.

Правильное дыхание в пилатесе – это важно

Прежде всего, нужно запомнить, что во время выполнения такого комплекса нужно правильно дышать.

Воздух выдыхается перед упражнением, а вдыхается на стадии восстановления. Пресс всегда должен быть напряжен, голову следует держать ровно и не прижимать ее к плечам или груди.

Тело должно быть вытянуто от макушки до кончиков пальцев ног.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

И так, приступим.

Упражнение 1. “Сотня”.

Прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

  • Исходное положение: лежа на полу, руки по сторонам ладонями вниз, ноги вытянуты.
  • На выдохе приподнимаем голову и плечи от пола.
  • Руками делаем энергичные покачивания вверх-вниз на расстоянии 10 см от пола.
  • После 100 покачиваний руками лягте на пол, сделайте вдох и расслабьтесь.

Пилатес - упражнение "сотня"

Упражнение 2. “Обратные скручивания”.

Прорабатываются мышцы пресса.

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги немного согнуты в коленях, руки на бедрах.
  • На выдохе начинаем опускать туловище к полу.
  • На несколько секунд задерживаемся внизу, не касаясь пола и медленно поднимаем корпус в исходное положение, вдыхаем.
  • Делаем 5 повторений.

Упражнения 3. “Круги на воде”.

Прорабатываются мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

  • Исходное положение: лежа на полу, одна нога приподнята вверх, вторая – лежит на полу, руки тоже лежат на полу ладонями вниз.
  • Приподнятой ногой выполняем кругообразные движения, пальцы ног и стопы напряжены и тянутся к потолку.
  • Для каждой ноги делаем по 5 движений по часовой стрелке и 5 движений против часовой стрелки.

Упражнение 4. “Вращающийся шар”.

Прорабатываются мышцы пресса.

  • Исходное положение: сидя на полу, делаем выдох и отклоняемся назад, “прокатываясь” на позвоночнике, пока лопатки не коснутся пола.
  • Поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 6-10 повторений.

Упражнение 5. “Притяжение ноги”.

Прорабатываются мышцы бедер и пресса.

  • Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута и подтянута к груди, вторая – ровная и вытянутая под углом 45 градусов.
  • Оторвать голову и плечи от пола, прижимая подбородок к груди.
  • Чередуя ноги, попеременно прижимая их к груди, сделать 10 повторений.

Упражнение 6. “Устремление вперед”.

Прорабатываются мышцы пресса.

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги расставлены на ширине плеч (в коленях не сгибать! ). пальцы ног “натянуть на себя”.
  • Вытянуть руки вперед, голову опустить вниз, потянуться корпусом вперед, вернуться в исходное положение.
  • Сделать 3-5 повторений.

Упражнение 7. “Раскачивания”.

Прорабатываются мышцы торса и пресса.

  • Исходное положение: лежа на боку, голова опирается на согнутую руку.
  • Ноги расположены под углом 45 градусов к туловищу.
  • Верхнюю ногу поднять вверх и сделать движения вперед-назад.
  • Следует сделать 5-10 повторов для каждой ноги.

Оцените этот пост

0 баллов
За Против

Мы -команда авторов сайта JB5.RU! Подбираем, пишем статьи на различные тематики и ищем интересные публикации на зарубежных сайтах, переводим их и затем выкладываем на сайте. Любите писать статьи и хотите присоединиться к нам? Пишите через форму "обратной связи"! Мы всегда рады новым талантливым авторам.

Оцени статью!
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Интересно и полезно
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Войти

Забыли пароль?

Забыли пароль?

Введите данные своей учетной записи, и мы вышлем вам ссылку для сброса пароля.

Ссылка на сброс пароля недействительна или истекла.

Войти

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

Добавить в коллекцию

Здесь пока нет коллекций

Здесь вы найдете все коллекции, которые вы создали ранее.