В последнее время пилатес стал модной и эффективной альтернативой таким активным видам фитнеса, как аэробика и танцы.
Пилатесом могут заниматься женщины и мужчины с разным типом фигуры и различным уровнем подготовки. И всегда пилатес эффективно корректирует фигуру и приводит в тонус мышцы.
Эффект от упражнений по пилатесу можно увидеть уже через несколько занятий, потому что в них участвуют все группы мышц.
Ядро пилатеса – упражнения для ног и ягодиц, бедер, пресса, рук и груди. Их можно выполнять самостоятельно дома, необходимо только ознакомится с особенностями и техникой выполнения упражнений.
Правильное дыхание в пилатесе – это важно
Прежде всего, нужно запомнить, что во время выполнения такого комплекса нужно правильно дышать.
Воздух выдыхается перед упражнением, а вдыхается на стадии восстановления. Пресс всегда должен быть напряжен, голову следует держать ровно и не прижимать ее к плечам или груди.
Тело должно быть вытянуто от макушки до кончиков пальцев ног.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
И так, приступим.
Упражнение 1. “Сотня”.
Прорабатывается внутренняя поверхность бедер.
- Исходное положение: лежа на полу, руки по сторонам ладонями вниз, ноги вытянуты.
- На выдохе приподнимаем голову и плечи от пола.
- Руками делаем энергичные покачивания вверх-вниз на расстоянии 10 см от пола.
- После 100 покачиваний руками лягте на пол, сделайте вдох и расслабьтесь.
Упражнение 2. “Обратные скручивания”.
Прорабатываются мышцы пресса.
- Исходное положение: сидя на полу, ноги немного согнуты в коленях, руки на бедрах.
- На выдохе начинаем опускать туловище к полу.
- На несколько секунд задерживаемся внизу, не касаясь пола и медленно поднимаем корпус в исходное положение, вдыхаем.
- Делаем 5 повторений.
Упражнения 3. “Круги на воде”.
Прорабатываются мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедер.
- Исходное положение: лежа на полу, одна нога приподнята вверх, вторая – лежит на полу, руки тоже лежат на полу ладонями вниз.
- Приподнятой ногой выполняем кругообразные движения, пальцы ног и стопы напряжены и тянутся к потолку.
- Для каждой ноги делаем по 5 движений по часовой стрелке и 5 движений против часовой стрелки.
Упражнение 4. “Вращающийся шар”.
Прорабатываются мышцы пресса.
- Исходное положение: сидя на полу, делаем выдох и отклоняемся назад, “прокатываясь” на позвоночнике, пока лопатки не коснутся пола.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 6-10 повторений.
Упражнение 5. “Притяжение ноги”.
Прорабатываются мышцы бедер и пресса.
- Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута и подтянута к груди, вторая – ровная и вытянутая под углом 45 градусов.
- Оторвать голову и плечи от пола, прижимая подбородок к груди.
- Чередуя ноги, попеременно прижимая их к груди, сделать 10 повторений.
Упражнение 6. “Устремление вперед”.
Прорабатываются мышцы пресса.
- Исходное положение: сидя на полу, ноги расставлены на ширине плеч (в коленях не сгибать! ). пальцы ног “натянуть на себя”.
- Вытянуть руки вперед, голову опустить вниз, потянуться корпусом вперед, вернуться в исходное положение.
- Сделать 3-5 повторений.
Упражнение 7. “Раскачивания”.
Прорабатываются мышцы торса и пресса.
- Исходное положение: лежа на боку, голова опирается на согнутую руку.
- Ноги расположены под углом 45 градусов к туловищу.
- Верхнюю ногу поднять вверх и сделать движения вперед-назад.
- Следует сделать 5-10 повторов для каждой ноги.