Научные исследования показали, что пища оказывает значимое влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Основной источник энергии для мозга – глюкоза, поэтому важно поддерживать ее стабильный уровень. Нерегулярное питание, преобладание в рационе жареной пищи, переработанных продуктов, мучного и сладостей вызывает резкие колебания глюкозы в крови, что отрицательно сказывается на ментальном здоровье. Подробнее о повышении эмоционального и психического комфорта читайте на психолог1.рф.
Как питаться, чтобы снизить тревожность
Для снижения тревожности можно использовать не только медитации и успокаивающие лекарства, но и правильное питание. В организме протекает множество биохимических процессов, влияющих на эмоции и настроение. Правильный выбор продуктов поможет управлять тревогой, поддерживая баланс нейромедиаторов. При диетотерапии стрессовых состояний рекомендуется выбирать продукты, богатые:
- Витамином D. Содержится в яичном желтке, жирных сортах рыбы, молочных продуктах. При недостатке солнечного света можно употреблять пищевые добавки с витамином D.
- Омега-3 жирными кислотами. Источники – рыба, семена льна, грецкие орехи, тресковая печень. Увеличивают выработку серотонина и доступность серотониновых рецепторов, снижают кортизол (гормон стресса).
- Белком. Молочные продукты, рыба, мясо, яйца содержат аминокислоты, играющие ключевую роль в образовании «нейромедиаторов счастья».
- Антиоксидантами. Источники – гранаты, апельсины, зеленые овощи, ягоды. Антиоксиданты противодействуют накоплению свободных радикалов, вызывающих оксидативный стресс. Это положительно влияет эмоциональное здоровье.
- Магнием. Увеличивает выработку ГАМК – главного тормозного нейромедиатора, расслабляет мышцы, поддерживает стабильность нервной системы. Блокирует рецепторы NMDA в миндалевидном теле мозга, снижая уровень тревоги и страха. Много магния в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, шпинате, авокадо, бананах, сладком перце.
Какие продукты могут усиливать тревогу
Отказ от определенных продуктов поможет значительно снизить уровень тревоги и нервозности. Усиливаю тревожность:
- Алкоголь. Неумеренное потребление приводит к снижению выработки серотонина, колебанию уровня глюкозы в крови, ухудшению сна, гиперчувствительности нервной системы.
- Кофеин. Стимулирует секрецию кортизола, снижает качество и продолжительность сна. Кофе и чай лучше заменить на цикорий, воду с лимоном или травяной чай.
- Фруктовый сок. В его составе нет клетчатки, но много сахара, который вызывает резкий скачок глюкозы в крови. Сок лучше заменить свежими фруктами.
- Натрий. При избытке соли повышается выработка адреналина, этот гормон стресса усиливает тревогу.
- Переработанные продукты. Колбасы, полуфабрикаты, кондитерские изделия, маринады, консервы, соусы, снеки, крекеры, готовые завтраки содержат красители, ароматизаторы, много сахара и соли.
- Жареная пища, выпечка, фастфуд. На такую пищу часто тянет при стрессе, но пустые калории несут только вред. Вместо заедания плохого настроения, лучше подвигаться.
Важно понимать, что одно только правильное питание не избавит от тревожности. Это лишь один из способов поддержки организма в трудное время. Если тревога не отступает, мешает нормально спать и работать, нужно обратиться к психотерапевту.
