Сердечно-сосудистые заболевания, а именно ишемическая болезнь сердца и инсульт – главные причины смерти и факторы инвалидизации большинства людей в мире. Хотя во времена ковидной пандемии внимания этой проблеме уделяется меньше, однако даже среди постковидных негативных явлений именно сердечно-сосудистые патологии занимают ведущее место. В Украине же вопрос стоит особенно остро, поскольку 64% всех смертей в стране происходят в результате сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно, что у большинства таких людей имеет место не врожденная болезнь, а приобретенная. Хорошие новости: каждый способен сразиться за продолжительность и качество своей жизни и не попасть в эту печальную статистику. Несколько следующих советов поможет вам сохранить здоровье сердца и сосудов:
1. Питание
Переедание, высококалорийная пища, много соли и сахара и нехватка овощей и клетчатки в рационе – главные враги вашего сердечно-сосудистого здоровья. В современных смартфонах достаточно приложений, которые помогут вам правильно сбалансировать количество белков, жиров и углеводов, или же вы просто можете обратиться за консультацией к диетологу. Для здорового сердца и сосудов старайтесь регулярно употреблять: растительную пищу (орехи, зерновые, бобовые, овощи, фрукты), жирную рыбу (скумбрия, лосось, сардина) и морепродукты, кисломолочные и ферментированные продукты (кефир, йогурт), полезные жиры (оливковое масло) ). При этом следует избегать жарки. Значительно полезнее будет приготовить блюдо на паровой бане или запечь его в духовке.
2. Холестерин
Ежедневно организм производит примерно 1 грамм холестерина (0,8 г в печени и 0,2 г остальных клеток) и еще где-то 0,5 г попадает с пищей, и именно этот внешний холестерин должен быть четко контролируем. Ведь его избыток приводит к формированию липидных пятен на стенках сосудов, позже образующих атеросклеротические бляшки, становящиеся причиной закупорки сосудов. Для контроля здоровья уровень холестерина (с помощью анализа крови) нужно проверять начиная с 20-летнего возраста раз в 6 месяцев или хотя бы раз в год. После 50 лет такую проверку следует проводить каждые 3 месяца.
3. Артериальное давление
Особую опасность здесь представляет гипертония, т.е. повышенное артериальное давление, ведь оно создает механическую нагрузку на стенки сосудов, которые в результате сужаются и становятся более жесткими и непроходимыми. Исследования показали, что для гипертоников даже небольшое понижение давления в результате дает снижение риска инсульта на 35-45%. Чтобы обезопасить себя от гипертонии, следует буквально убрать солонку со стола, стараться минимально солить пищу, а также остерегаться готовых продуктов с высоким содержанием соли. Ее суточная норма не должна превышать 5 граммов (чайная ложечка). Также следует осторожно относиться к ежедневным порциям кофе, ограничиваясь максимум 1 чашкой и отказаться от употребления алкоголя.
4. Ожирение
Жировые клетки вырабатывают вещества, способные спровоцировать воспалительные процессы и нарушить чувствительность к инсулину, что приводит к сахарному диабету и атеросклерозу сосудов. Особенно опасен здесь так называемый висцеральный жир, собираемый в области живота вокруг внутренних органов. Чтобы избежать проблем с сердцем и сосудами, контролируйте свой индекс массы тела.
5. Курение
Переход от сигарет к «айкосам» или кальяну не спасет ситуацию. Чтобы иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, нужно окончательно покинуть эту вредную привычку. Курение является одним из основных источников свободных радикалов, окисляющих холестерин и повреждающих стенки сосудов. У курильщиков риск развития инсульта в три раза выше, чем у некурящих. По статистике каждую 10 жертву сердечно-сосудистых заболеваний в Украине убило непосредственно курение.
6. Алкоголь
Помните, что так называемая безопасная доза алкоголя является мифом. Он в любом случае вреден для организма, поэтому лучше окончательно отказаться от употребления алкоголя. Если же вы не можете этого сделать, то хотя бы сведите количество к минимуму. Постоянное употребление алкоголя является прямым путем гипертонии, фибрилляции предсердий, инфаркта миокарда и сердечной недостаточности.
7. Двигайтесь!
По данным ВОЗ для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Тем, кто работает на сидячей работе, нужно не менее 1 часа в день проводить в активном движении и на свежем воздухе. В идеале кардиологи рекомендуют здоровым людям соблюдать принцип 3 x 30 х 130, то есть 3 раза в неделю по 30 минут тренироваться с интенсивностью, что увеличивает частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. Все это поможет держать вашу сердечно-сосудистую систему в тонусе.
