Человек тренируется, делает приседания, составляет планы питания, следует принципу чистой михи, тщательно просчитывает, кушает, готовит пищу. Хотя все хорошо освоили первые две позиции из названия, многие часто забывают об одинаково важной и влияющей на организм составляющей.
Конечно, тренировки и диета имеют большое значение для развития наших мышц и потери жира. Однако этого недостаточно.
Сон играет не менее важную роль в этом, и, к сожалению, в сегодняшних реалиях, из-за большого количества работы и обязанностей, им часто пренебрегают, откидывают назад, нередко для более длительных тренировок.
Кроме того, стресс возникает потому, что дни становятся битвой со временем для развития формы.
На сколько будильник стоит установить?
Просыпаясь после 3 часов сна можно сразу заснуть, а после 7 часов просыпаясь появляется ощущение того, что человек превратился в зомби? Как улучшить качество сна? Прежде всего, нужно понимать фазы сна.
Во время сна наш мозг продолжает работать, несколько раз меняя свою электрическую активность.
Сначала он замедляется, наступает глубокий сон фазы nREM, он длится десятки минут, затем он ускоряется и начинается фаза глубокого сна REM. Такой цикл: nREM + REM длится около 1,5 часов, то есть за 9 часов, он будет повторяться 6 раз.
Но, отвечая на вопрос о качестве сна, важно помнить, что наш мозг запрограммирован на пробуждение в фазе быстрого сна, когда человек отдыхает. Если кто-то разбудит его во время второй, глубокой фазы nREM, гарантированно получится сонливость и взгляд, адаптированный к характеристикам персонажей из фильма «Ночь живых мертвецов».
Поэтому, при настройке будильника, нужно помнить о длине цикла и фазе (REM – последние минуты цикла !!); Чтобы понять сколько нужно спать, следует активно следить за сном. Спать разное количество часов, записывать свое состояние. И рано или поздно будет найдено четкое время необходимое для сна.
Гормоны и сон
Сон также важен из-за производства гормонов, которые сильно влияют на нашу форму.
Во время сна, а точнее во время глубокой фазы nREM (то есть каждые 1,5 часа), увеличивается концентрация гормона роста в крови до 70 нг / мл! (для сравнения, в течение дня он растет каждые 4 часа только до 45 нг / мл).
Это гормон, расположенный в гипофизе, стимулирующий синтез аминокислот, который вызывает увеличение мышечной массы. Кроме того, это помогает преобразовывать жир в энергию, поэтому люди с дефицитом гормона роста имеют относительно высокий уровень жира в организме.
Также ночью наши жировые клетки вырабатывают еще один важный гормон – лептин, который подавляет центр голода. Исследования показывают, что уровень лептина значительно выше для людей, которые спят дольше, чем у людей, которые спят меньше. Его действие связано с регулированием потребления пищи.
Нужно помнить, что расстройства производства лептина часто приводят к избыточному весу и ожирению! Конечно, на его производство влияет не только сон, но и тип и частота приема пищи.
Как быстрее заснуть?
Как можно повлиять на качество и продолжительность сна самостоятельно?
1. На сон влияет более низкая температура окружающей среды и нашего организма, поскольку все обменные процессы замедляются. Следует заканчивать тренировку по крайней мере за 3 часа до сна, потому что она повышает температуру тела и изменяют метаболизм.
Сон наступает, когда температура тела падает, а нормализация температуры тела после тренировки может длиться от 3-6 часов!
Кроме того, лучше всего тренироваться в течение дня, что более способствует быстрому засыпанию.
2. Алкоголь, употребляемый вечером, влияет на качество сна. Это нарушает циркадный цикл. Бокал вина перед сном может облегчить засыпание, но также может вызвать пробуждение ночью и беспокойный сон.
Стоит избегать употребление алкоголя и жиров перед сном, так как они вызывают снижение выработки ростового гормона.
Например, употребление 2-3 бутылок пива перед сном снижает выработку гормона роста на 70% !!!!!!
3. Если у человека тренировка вечером, не нужно пить кофе или другие энергетические напитки до сна. Кроме того, термогеника может негативно повлиять на сон.
4. Можно пить ромашку или кофе без кофеина перед сном, который содержит теанин, аминокислоту, которая оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на организм.
5. Нужно заботится о производстве триптофана – экзогенной аминокислоты, которая производит мелатонин, который отвечает за наши биологические часы. Тело не производит его, поэтому нужно обеспечить его пищей или добавкой, например, TEGO. Это также положительно влияет на уровень стресса.
Триптофан можно найти в рыбе, птице, бобовых и семечках.
6. Иди спать и просыпайся примерно в одно и то же время каждый день – желательно, включая выходные. Такое поведение позволяет настроить цикл пробуждения и засыпания. Через некоторое время засыпание будет происходить быстрее, а подъем проще.
7. Нужно избавиться от животных из спальни, особенно кошек. Иногда им нравится диктовать время, когда они просыпаются, например, с понедельника по пятницу они завтракают в 5 часов утра, а в субботу вы хотите предоставить им это блюдо через 3 часа.