Многие женщины после 30 убедились, что акне – это не только проблема подростков. Состояние нашей кожи зависит от многих факторов, и сегодня мы хотим сосредоточить внимание на рационе, ведь продукты и стиль питания имеют сильное влияние на состояние кожи. Что кушать, а от чего стоит отказаться во время борьбы с акне, поговорили более подробно с диетологом Анной Бенедищук. Делимся на JB5 ее рекомендациями.
“Как врач-диетолог и обладательница капризной кожи, по собственному опыту знаю, как питание может влиять на внешний вид. Еда – это любовь из детства, которая воплощена в дело моей жизни! В своей терапевтической практике я убедилась, насколько мощным инструментом лечения является правильный рацион.
С позиций доказательной медицины стиль питания и отдельные товары имеют прямое влияние на развитие акне и результат его лечения. Комплексный подход к этой косметической проблеме, учитывая правильно подобранный рацион, гарантирует более быстрый и длительный результат.” Анна Бенедищук
Что вызывает акне?
Чтобы понять, какие же продукты имеют ключевое значение в развитии акне, следует немного разобраться в том, что являются прямыми стимуляторами комедогенеза:
1. Избыточное питание.
Регулярное чрезмерное потребление калорий увеличивает риск развития акне.
Высоко углеводное и высоко жировое питание увеличивает развитие акне – такой вывод сделан на основе клинических исследований подтверждает народную мудрость:
“Все, что вы потребляете сверх меры – кормит вашу болезнь»
2. Режим.
Ваши враги: частые приемы пищи, постоянные перекусы, большое пищевое окно и “голодный” промежуток. Все это поддерживает высокие уровни инсулина и ИПФР (инсулиноподобный фактор роста). Это молекула белка, без которого не обойтись, когда речь идет о росте, как физиологическом, так и патологическом. Происходит рост сальных желез, липогенез кожного сала, отложение избыточных калорий в виде депо.
3. Углеводы.
Избыточная гликемическая нагрузка каждого приема пищи играет основную роль в стимуляции ИПФР. Максимальную гликемическую нагрузку организм получает при потреблении избыточного количества продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Таблицы с ГИ и ИИ доступны в сети, и не лишним будет ознакомиться с индексами продуктов вашей тарелки. Кулинарная обработка продуктов способна кардинально влиять на продукт. Например, свежие фрукты имеют относительно небольшой ГИ, а фреш из фруктов – уже углеводная бомба. Маскируясь за высоким содержанием органических кислот, сахара из фруктов потребляются почти незаметно для нас, но заметно для нашего ИПФР.
Пюре, смузи, разваренные до неопознаности продукты также имеют более высокий ГИ, чем овощи или крупы аль-денте.
Обезжиренные молокопродукты, сохраняя то же самое количество лактозы (молочного сахара), имеют более высокий ГИ, чем средней жирности, ведь молекулы жира замедляют пищеварение и всасывание.
Научные исследования подтверждают: гипогликемическая диета в течение 4-х месяцев вероятно уменьшает количество элементов акне, также массу тела и улучшает чувствительность к инсулину.
4. Белки.
Поговорим об аминокислоте лейцин и другие ВСАА из молочных продуктов, мяса, сои, пшеницы. Лейцин прямо стимулирует mTOR-белок, кодируемый одноименным геном, является ключевым регулятором поведения клетки в отношении роста и деления клетки. Однако ключевой момент – это количество потребленных продуктов с лейцином. Наибольшее содержание лейцина в соевом белковом изоляте – 4,9 г/100г продукта, яичном порошке – 3,7 г/100г продукта, сухом молоке-2,4 г/100г продукта, арахисе – 1,7 г/100г продукта, в говядине – 1,7 г/100г продукта. При суточной норме лейцина в 5г, если включить в рацион продукты глубокой промышленной обработки (сосиски, колбасы, соусы, сухие завтраки, снеки, батончики и т.д., куда всегда добавляют массу соевого изолята, сухого молока и яичного порошка), эту суточную норму легко превысить.
Доказанный факт: чрезмерное потребление молока и молокопродуктов оказывает существенное влияние на течение тяжелых форм акне. Этот эффект особенно выражен у женщин.
5. Жиры.
Нарушение соотношения Омега-3 и Омега-6. Избыток Омега-6 в современном рационе вызванный дешевизной подсолнечного, кукурузного, соевого масел, и вездесущим использованием этих масел в промышленном производстве продуктов. Омега-3 и Омега-6 индекс коррелирует с тяжестью воспалительных проявлений. Потребление Омега-3 со свойственным противовоспалительным эффектом способно снижать риски развития акне. Ряд исследований связывают прием Омега-3 с регрессом воспалительных проявлений акне.
Исследования жителей Парагвая и Папуа Новой Гвинеи, среди которых не встречается акне, свидетельствует о низком содержании рафинированных углеводов и насыщенных жиров в национальных традициях питания.
Что стоит добавить в рацион?
Для уменьшения и предотвращения проявлений акне, а также для ежедневного обновления кожи, рекомендуется добавлять в рацион продукты с ключевыми нутриентами:
* Серосодержащие аминокислоты – яичный белок, мягкий творог, печень.
• Омега-3 жирные кислоты – жирные сорта рыбы, орехи, семена.
• Витамин А – свежий лосось, говяжья, утиная печень, сельдь
• Ретиноиды – красная морковь, шпинат, сладкий перец, свекла столовая, тыква.
• Витамин Е – масло зародышей пшеницы, масло подсолнечника, яичный желток.
* Липоевая кислота (серосодержащая) – рис, капуста
• Витамин Д – рыбий жир, печень тунца, трески, сельдь, лосось, сливочное масло, желтки яиц от домашних кур.
* Витамин группы В – печень, дрожжи, мясо, яйца, цельнозерновая мука и крупы.
• Витамин С – черная смородина, брокколи, сладкий красный перец, киви, капуста белокочанная, грейпфрут.
* Фолиевая кислота – зеленые листовые овощи.
• Цинк – мясо, рыба, яйца, печень, тыквенные семечки.
• Селен – креветки, треска, цельнозерновую муку, бобовые, морские водоросли, оливки, свинина, орехи, яйца.
* Магний – пшеничная и овсяная крупа с отрубями, абрикосы, фасоль, чернослив, минеральные магниевые воды.
• Пектин – пюре из запеченных тыквы, моркови, яблок, свеклу.
• Флавоноиды – зеленый чай.