С возрастом мужской организм утрачивает способность вырабатывать тестостерон, что приводит к понижению либидо, увеличению жировых отложений и уменьшению мышечной массы. Однако существуют пищевые добавки, повышающие уровень мужского полового гормона, которые рекомендуется включить в свой повседневный рацион.
Пищевые добавки, повышающие уровень тестостерона
Роль тестостерона
Тестостерон – это стероидный гормон который необходим для поддержания мышечного аппарата, здоровья репродуктивных органов и полноценного развития волосяного покрова. Уровень тестостерона стремительно падает у мужчин, страдающих от хронического недосыпа, злоупотребляющих спиртными напитками и продуктами с высоким содержанием сахара.
Его снижение чревато не только ухудшением половой функции и бесплодием, но и различными общесоматическими расстройствами.
Для повышения уровня мужского полового гормона стоит включить в свое повседневное меню следующие добавки.
Пиколинат цинка
Пиколинат цинка – абсорбируемая форма цинка, которая необходима для профилактики заболеваний предстательной железы. Пиколинат цинка принимает активное участие в процессе выработки коллагена, препятствует выпадению волос и стимулирует сперматогенез.
Ежедневный прием данной добавки в количестве 30 мг в виде капсул улучшает выработку тестостерона и предотвращает увеличение простаты. Получить цинк можно, включив в свой рацион мидии, крабовое мясо, устрицы, кедровые орехи, а также семена кунжута и тыквы.
Витамин D3
Витамин D вырабатывается организмом при попадании лучей солнечного света на кожу. Миллиарды людей во всем мире испытывают дефицит витамина D. Его недостаток влечет за собой такие неприятные последствия, как плохая концентрация внимания, мышечная вялость и снижение уровня гормона роста. Исследования показывают, что если уделять прогулкам на свежем воздухе не менее 30 минут в день, можно стабилизировать циркадные ритмы и наладить процесс выработки свободного тестостерона.
Для того чтобы помочь организму лучше усваивать витамин D3 из ультрафиолетовых лучей, рекомендуется включить в свое меню определенные продукты: жирную рыбу, подбор жарких смелых и личных снимковочное масло, яичные желтки, пищевые дрожжи, кукурузное масло, лисички, свежевыжатый апельсиновый сок, натуральный йогурт и жирный творог. Недостаток витамина D3 выражается в резких скачках веса, избыточном потоотделении, перепадах настроения, выпадении волос и проблемах с засыпанием.
L-аргинин
С возрастом кровообращение ухудшается из-за ослабления вен и работы сердечной мышцы. L-аргинин считается очень мощной аминокислотой, поскольку попадая в организм она превращается в оксид азота (NO). В результате артерии и кровеносные сосуды расслабляются, а тестостерон и другие гормоны свободно перемещаются по телу. Регулярное употребление L-аргинина существенно снижает риск эректильной дисфункции, стабилизирует давление и улучшает приток крови к мозгу.
Можно использовать L-аргинин в капсулах либо включить в свой рацион продукты богатые этой аминокислотой. К их числу относятся: семена кунжута и тыквы, арахис, кедровые орехи, кешью, фундук, фисташки, сыр «Пармезан», гречневая крупа, куриные желтки, фасоль и горбуша. L-аргинин противопоказан при некоторых заболеваниях печени и почек, поэтому перед его употреблением нужно проконсультироваться со специалистом.
Витамин Е
Витамин Е – жирорастворимый антиоксидант выполняющий функцию защитного барьера в организме. Он считается одним из важнейших омолаживающих питательных веществ, поскольку способствует увеличению синтеза гормонов гипофиза и тонизирует мускулатуру. Доказано, что Витамин Е улучшает мужское либидо, укрепляет иммунную систему, противостоит инфекциями и болезням и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Он содержится в авокадо, семенах подсолнечника, миндале, брокколи, кедровых орехах, манго, авокадо, арахисовой пасте, атлантическом лососе и болгарском перце. Поскольку Витамин Е является жирорастворимым, для лучшего усвоения нужно употреблять его вместе с растительными маслами.
Женьшень
В китайской медицине женьшень используется уже более 2000 лет как естественный усилитель иммунитета и источник белков, сахарозы, пектиновых веществ, смол, витаминов группы B и жирных кислот. Помогая организму вырабатывать тестостерон и другие стероидные гормоны, он способствует улучшению памяти и повышению концентрации.
Исследования доказали, что активный ингредиент под названием гинзенозид снижает риск развития амилоидных бляшек, образующихся в головном мозге (являются распространенной причиной болезни Альцгеймера и слабоумия).
Употреблять женьшень можно в виде чая или спиртовой настойки. Эта добавка не только повышает уровень гормона роста, но и оказывает стимулирующее воздействие на весь организм в целом.
Отдельные компоненты женьшеня воздействуют на гладкую мускулатуру, улучшают эректильную функцию и увеличивают количество сперматозоидов. Для достижения максимального терапевтического потенциала азиатские ученые рекомендуют употреблять женьшень только в холодное время года.
Магний
Постоянные стрессы и хроническая тревожность вызваны высоким уровнем кортизола. Избыток данного гормона снижает количество свободного тестостерона и приводит к потере мышечной массы, а иногда и к судорогам (особенно в ногах). Повышенный кортизол ослабляет кости, а также увеличивает риск переломов и остеопороза.
Начав ежедневно употреблять продукты богатые магнием, можно успокоить нервную систему и увеличить уровень тестостерона. Магний снижает кортизол и затормаживает активность так называемой «стрессовой оси», состоящей из надпочечников, гипофиза и гипоталамуса.
Магний содержится в зеленых овощах, тыквенных семечках, авокадо, темном шоколаде, пшеничных отрубях, миндале, кешью, соевых бобах, грецких орехах, авокадо, овсяных хлопьях, шпинате, рисе, фасоли, куриных яйцах и бананах.
Можно принимать цитрат магния в дозировке 400 мг в день. Данная добавка не только снижает уровень кортизола, но и предотвращает образование камней в почках, а также применяется в качестве средства против повышенной нервозности и нарушений сна.
DHEA (Дегидроэпиандростерон)
Организм вырабатывает ДГЭА в надпочечниках, после чего преобразует его в тестостерон и другие важные гормоны. 25-50 мг ДГЭА в день повысит плотность и силу мышц, сделает кожу более упругой и замедлит процесс старения.
Получить ДГЭА из продуктов нельзя, поскольку данное вещество синтезируется в надпочечниках. Приобрести добавку можно в любом магазине спортивного питания.
Бор
В среднестатистическом мужском организме тестостерон присутствует в избытке, однако его активность подавляется белком известным как SHBG. Его уровень увеличивается по мере старения, особенно у людей, страдающих от различных заболеваний печени и лишнего веса.
Для высвобождения тестостерона можно использовать бор – важнейший микроэлемент, необходимый организму для выработки целого ряда гормонов и витаминов. Поскольку почвы в настоящее время лишены питательных веществ из-за интенсивного ведения сельского хозяйства, получить бор из продуктов довольно сложно.
Диетологами доказано, что употребление 6-12 мг бора в день повышает уровень свободного тестостерона, облегчает боль в суставах, избавляет от скованности при артрите, снижает уровень эстрогена в организме, а также предотвращает отечность и задержку воды.
Лучшими источниками бора считаются: авокадо, соя, орехи, томаты, виноград, финики, мед и изюм. В небольших количествах микроэлемент содержится в рыбе, куриных яйцах и молоке.
Рекомендации по повышению тестостерона с помощью пищевых добавок
Нужно учитывать, что даже в случае употребления всех перечисленных выше добавок уровень тестостерона может повышаться незначительно из-за возрастных изменений, несварения желудка, вздутия живота, заболеваний печени, кислотного рефлюкса и различных проблем с пищеварительным трактом.
Поэтому рекомендуется включить в свой рацион ферменты с желчью, которые помогают желудку расщеплять и усваивать питательные вещества из продуктов. Самый доступный вариант – выпивать 1 столовую ложку яблочного уксуса, размешанного в стакане чистой негазированной воды перед каждой трапезой.
Яблочный уксус стимулирует процесс выработки пищеварительных соков из желчного пузыря и поджелудочной железы и помогает усваивать больше питательных веществ, что способствует повышению уровня тестостерона. Он также помогает выводить жир из печени, в результате чего снижается количество SHBG и высвобождается больше гормона роста.
Для ускорения синтеза тестостерона из продуктов питания рекомендуется исключить из рациона продукты повышающие, уровень эстрогена (сою, алкоголь и продукты с ГМО), употреблять растворимую клетчатку (авокадо, квашеную и брюссельскую капусту, семена чиа, орехи пекан и листовые зеленые овощи), ежедневно гулять на свежем воздухе и заниматься спортом не реже 3-х раз в неделю.